其实从解剖学上看，腹直肌的起点是耻骨联合和耻骨结节，止点是第5至第7肋软骨前面和胸骨剑突，所以腹肌的作用并不是像仰卧起坐那样把你的上半身拉起来，反而是腹肌两侧同时收缩的时候把你的骨盆拉向后倾或者是保持骨盆的水平位，也就是收腹状态。所以，我们做那些让骨盆后倾的动作还有静态的腹肌训练动作可以更好的激活腹肌。

同时，我们的腹肌还有两侧的腹斜肌，上固定时，两侧收缩可以让骨盆后倾，下固定时，一侧收缩，可以使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋，两侧同时收缩的时候可以下拉胸廓，使脊柱前屈。

我们训练腹肌的时候不能只做矢状面的训练，要冠状面、水平面都要训练起来，所以，根据以上的分析，我们就设计了全面3D的腹肌训练方案，可以对你的腹肌进行全方位的激活和强化。

这套训练方案共包括5个训练动作，每个动作训练30秒，训练3-5组。

训练动作1

仰卧地面，双手放在臀部下方，双腿伸直，将上身微微抬起，将双腿直腿抬高，然后再放下，训练中始终保持双腿悬空。

训练动作2

肘部支撑地面，身体侧向支撑，双腿伸直，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，肘部位于肩部正下方，然后将髋部推高再下沉。

训练动作3

坐在地上，双手在身后支撑地面，双腿抬离地面，将双腿屈膝拉向胸部的方向，同时上身抬起靠近大腿。

训练动作4

肘部支撑地面，身体俯身向下，双腿并拢，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，然后将髋部向身体两侧下沉。

训练动作5

肘部支撑地面，身体侧向支撑，双腿伸直，收紧腹部和臀部，使身体呈一条直线，肘部位于肩部正下方，上方的手向上伸直，然后放下上方的手从腋下穿向身体后方。

如果再配合上饮食的控制，降低饮食热量的摄入，加强有氧运动的强度和时间，增加卡路里的燃烧，就可以帮助你更快的额燃烧腰腹部的脂肪，消除大肚腩，双管齐下，让你的腰腹不再肥大，变身纤细小蛮腰，从此，不再做肥胖的小腹婆!