当我们长时间坐在椅子上工作时，我们的背部会变得僵硬。此外，缺乏锻炼增加了这种僵硬，降低了身体的灵活性。而瑜伽练习能很好地改善这种状况。

瑜珈有很多的体式可以消除你身体的这个问题。其中之一是坐立前屈（Paschimottanasana）。这是一个激烈的背部伸展体式，从腰部开始伸展整个背部。它能消除你全身的压力，让你平静下来。

当你感到疲倦时，这是最好的体式，它会拉伸你的全身，使之放松。此外，感到不安时做这个体式，会有安抚作用。

该体式主要拉伸以下身体部位：背部和核心，手臂和肩膀，臀部和大腿，小腿和腿筋。

这是一个古老的瑜伽体式，在瑜伽典籍《哈达瑜伽之光》里面说到：

将双脚像棍子一样伸展在地面上，用双手抓住双脚的脚趾，当一个人坐着将额头放在大腿上时，它被称为站立前屈(Paschimottasana)。

体式详解

• 首先，坐立，保持脊柱伸直。向前伸展双腿，保持伸直平放在地上。脚趾应该指向天花板，双脚并拢。
• 手掌牢牢地放在臀部两侧的地上。这是手杖式，在这里深呼吸2-3次。

有两种方法进入

方法一：随着呼气，抓住脚趾用你的手保持脊柱伸展，在这里呼吸几下。然后，随着呼气，将躯干向前，弯曲肘部，前额触膝。

方法二：通过吸气，伸展你的手臂过头顶，手掌相对。然后，随着呼气，从髋部向前弯曲，试着让下巴朝向脚趾。

注意：手臂要伸直，保持脊柱拉伸。尽可能拉长脊柱和腹部到大腿。根据手在脚趾上的位置，坐立前屈有：

A：用前两个手指抓住左脚和右脚的大脚趾。弯曲手肘，把它们放在地上。额头触膝。

B：抓住脚底，或者在脚趾上，或者脚的侧面。然后把额头放在膝盖上。

C：用左手抓住右手的手腕或手掌，将额头放在膝盖或小腿上。

三个体式难度依次递增。完成后，深呼吸。吸气，放松双手，回到坐姿。然后，随着呼气，放下手臂，放松身体。

提示

• 如果摸不到脚趾，将手放在脚踝或小腿上，并拉伸背部。
• 初学者可以让搭档或老师推你的背，这样可以让背部更舒展。
• 臀部下面放折叠毯子可以增加舒适度。
• 如果不能向前伸展身体，可以使用瑜伽带。

注意事项和禁忌症

• 不要超越你身体的极限。根据能力拉伸和弯曲身体。过度拉伸会对你造成伤害。
• 空腹练习。椎间盘突出，脊椎炎，孕妇或疝气者，不应该练习该体式。